8 Wochen MBSR. Teil 1: Alles neu.

MBSR steht nicht für Mind-blowing Sex reaction. Es steht für mindfulness based stress reduction und tut Körper, Geist und Seele bestimmt mindestens genauso gut …

Die Methode, bei der man hauptsächlich meditiert und sich mit seinem Atem verbindet um sich in der Gegenwart zu verankern, wurde in den 70ern von Jon Kabat-Zinn, einem Molekularbiologen am MIT entwickelt. Da die Erfolge wissenschaftlich erwiesen und messbar waren, wurde die Methode schnell offiziell und institutionell anerkannt und wird schon seit langem international angewandt und gelehrt.

In einem achtwöchigen Kurs kann man die Methode erlernen. Und das habe ich gemacht. In diesem Artikel teile ich mit euch, was wir in den ersten drei Wochen gelernt haben und wie es mir damit ergangen ist.

Obwohl der Begründer Buddhist ist, ist MBSR frei von jeder Spiritualität, was ich zur Abwechslung mal ziemlich gut finde. Hier geht es einfach nur darum, ins JETZT zu kommen. Man lernt, in den Körper zu kommen und „achtsam“ zu sein, also aufmerksam, beobachtend und nicht wertend, durchs Leben zu gehen.

Die wissenschaftlich-nüchterne Seite dieser Praxis war es, die mich neugierig machte und schließlich auch überzeugte, an dem Kurs teilzunehmen. Die Sache mit dem „Jetzt“ ist spätestens seit meiner „Begegnung“ mit Eckhart Tolle mein Mantra und das wichtigste Prinzip, nach dem ich zu leben versuche. Eines schönen Tages werde ich mir die drei Buchstaben NOW aufs Handgelenk tätowieren lassen. Ich muss mich nur noch trauen.

„I never look back darling, it distracts from the now.“

– Edna Mode, The Incredibles

MBSR „will nichts von einem“. Mit dieser Redewendung beschreibt ein Freund gute Songs, die einfach sind, die man versteht auch wenn man nicht am Konservatorium studiert hat, und die einen trotzdem tief berühren.

Ähnlich erlebe ich den MBSR-Kurs: natürlich sollen wir zuhause üben. Das ist sogar Voraussetzung: Sich die Zeit zu nehmen, täglich ca. 40 bis 60 Minuten zu „üben“. Aber die Übung besteht ja gerade im „Sein-lassen“. Durch das Üben lernen wir, den Körper sein zu lassen. Die Gedanken sein zu lassen. Alles sein zu lassen, wie es gerade ist. Die hohe Kunst des Nicht Bewertens.

Die 7 Grundlagen der Achtsamkeit:

1. Nicht-Beurteilen. Vergiss alle Kategorien von gut und schlecht und nimm stattdessen bei den Reaktionen des Geistes auf innere oder äußere Ereignisse die Position des neutralen Beobachters ein. So identifizierst du dich weniger mit den Geschehnissen und kannst gelassener und objektiver handeln.
2. Geduld. Kommt von dem Wissen, dass Dinge Zeit brauchen, um sich zu entwickeln. Ungeduld wird dich nicht weiter oder schneller ans Ziel bringen. Entspann dich!
3. Anfängergeist. Mit dem offenen Anfängergeist siehst du Menschen, Dinge und Situationen so, als würdest du sie zum ersten Mal sehen oder erleben und begegnest ihnen mit einer neugierigen, offenen und unvoreingenommenen Haltung. Auch dann, wenn du ganz sicher meinst, sie schon zu kennen. Wenn du mit einem Anfängergeist durchs Leben gehst, wird es dich immer wieder aufs Neue überraschen!
4. Vertrauen. Vertraue in deine eigene Weisheit, in dich als Lernende/n, in die eigene Fähigkeit, zu lernen und zu entdecken. „Es ist unmöglich, so wie jemand anderes zu werden, wohl aber, immer mehr und vollkommener man selbst zu sein.“ (Jon Kabat-Zinn)
5. Nicht-Greifen / Streben. Lässt sich gut beim Meditieren erleben, denn Meditation unterscheidet sich von unserem Alltagshandeln dadurch, dass dabei kein Zweck verfolgt wird und wir uns möglichst frei davon machen, etwas Bestimmtes erreichen zu wollen. Hier geht es um „aktives Nichts-Tun“, denn wenn du versuchst, mit der Meditation eine bestimmte Erfahrung zu machen, verhinderst du, dass der Geist sich klärt und zur Ruhe kommt. Beobachte aufkommende Gefühle, Gedanken und Empfindungen ohne dich damit zu identifizieren und versuche, alles auch wieder ziehen zu lassen.
6. Akzeptanz / Anerkennen. Oft wollen wir, dass Dinge und Menschen anders sind, als sie sind. Alles soll genau so sein, wie wir es gern hätten. Wenn wir uns aber ständig der Wirklichkeit entgegenstellen, führt das unweigerlich zu Leid. Beim Meditieren üben wir Akzeptanz und versuchen, jeden Augenblick so anzunehmen, wie er ist. Frei von Erwartung, Ablehnung oder Vorannahmen richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die Gegenwart.
7. Loslassen / Nicht-Anhaften. Was wir als angenehm oder positiv wahrnehmen wollen wir in der Regel festhalten. Die Folge davon sind oft geistige Enge, Sorge, Ängstlichkeit und Unruhe und das Glück wird gleich mit der Sorge um den Verlust verbunden. Loslassen verhilft uns zu einem friedvolleren Geisteszustand.

„The highest form of intelligence is the ability to observe without evaluating.“

– Krishnamurti

Am Anfang ist alles neu, die Übungen sind neu und ich begreife sie wie Hausaufgaben, für die ich Platz und Zeit einräumen „muss“. Das wird sich im weiteren Verlauf des Kurses ändern. Nicht nur, dass ich den Termin jede Woche wirklich gern wahrnehme; ich genieße die wöchentlichen 2,5 Stunden in dieser so inspirierenden Frauenrunde sehr. Ich genieße auch die tägliche Übungspraxis, mit der ich mir selbst ein Geschenk mache und die ich schließlich wie von selbst in meinen Tag integriere. Irgendwann geht es nicht mehr darum, die Hausaufgaben zu „erledigen“. Ich höre einfach auf meinen Körper und tue das, was mir gut tut.

Aber ich greife vor. Zurück zum Anfang:

In Berlin gibt es einige Angebote für MBSR-Kurse. Die Dauer beträgt immer 8 Wochen, preislich bewegt man sich zwischen 300 und 350 Euro. Mein Kurs wird von Anne geleitet. Sie hat gerade die Ausbildung zur MBSR-Lehrerin absolviert und bietet nun den Kurs zum halben Preis an, um ihr Zertifikat zu erlangen.  

Auf dem Flyer, den mir eine Freundin weiterleitet, sieht sie sympathisch aus. Zeitlich würde es auch passen. Das Vorgespräch am Telefon empfinde ich als sehr angenehm. Anne ist mir sofort sympathisch. Sie klingt menschlich-authentisch und sehr liebenswert. Ich schildere ihr meine bisherige Erfahrung mit Meditation und Achtsamkeit – Teilnahme an der 8-monatigen „School of Heart“ zur Öffnung des Herzchakras, Teilnahme an einem 6-tägigen Stille-Retreat, 2 Jahre Körper-Therapie nach der Grinberg-Methode – und erzähle ihr von meiner eigenen regelmäßigen Praxis – regelmäßige Meditation zuhause, z.B. Darkness Meditation, Bikram- und Vinyasa-Yoga, dynamische Meditationen nach Osho.

Anne findet alles spannend und stellt interessierte Rückfragen, nur um mir dann zum Ende des Gesprächs zu erklären, dass es beim MBSR nie um die Geschichte und den Kontext geht. Wie interessant! Für die Dauer des Kurses sollen wir unsere persönliche Geschichte, unser „Gepäck“ draußen lassen. Beim MBSR geht es immer nur darum, wie man sich in der jeweiligen Situation fühlt, nicht um das „Warum“ oder darum, was der Situation vorangegangen ist. Das ist neu für mich, leuchtet aber total ein. Es klingt erfreulich nüchtern und irgendwie heilsam. Nach Jetzt und Now. Ich freue mich auf den Kurs.

Das erste Treffen und Woche 1: Was ist Achtsamkeit?

Wir treffen uns in einer Gemeinschafts-Praxis im Berliner Nordosten in einem schönen hellen Raum, der so gar nichts von Praxis atmet. Sieben Stühle stehen im Kreis, in der Mitte eine Vase mit frischen bunten Blumen. Die Atmosphäre ist entspannt und angenehm.

Wir, das sind sechs ausschließlich weibliche Teilnehmerinnen und Anne, die Kursleiterin. Neben einer fast mädchenhaften fröhlichen Quirligkeit, die ich an ihr wahrnehme, strahlt sie auch eine sanfte Ruhe und schöne Präsenz aus und ich gebe mich sofort vertrauensvoll in ihre Hände.

Nach einer knappen Vorstellungsrunde ohne Ausschweifungen zur Lebensgeschichte (gar nicht so leicht!), sollen wir folgende Fragen beantworten:

1. Warum bin ich hier?
2. Warum bin ich wirklich hier?
3. Was wünsche ich mir vom Kurs, was befürchte ich?

Einige von uns, darunter auch ich, befürchten, im Alltag nicht genug Zeit zum Üben zu haben und dass wir doch nicht so „dran bleiben“, wie empfohlen. Eine Sorge, die sich schon bald als unbegründet entpuppt.

Nach einer kurzen Einführung ins Thema und einen kurzen Abriss zum Inhalt des Programms geht es los. Zunächst strecken wir uns achtsam im Stehen, um unseren Körper zu spüren und anzukommen. Dann machen wir eine kurze Sitzmeditation mit geschlossenen Augen. Beginn und Ende markiert Anne jeweils mit einem Schlag auf eine kleine Klangschale, die sich anhört, wie ein riesiger Gong.

Wir bleiben mit geschlossenen Augen sitzen und nun legt Anne jeweils 3 Rosinen in unsere offenen Hände. In meinem Kopf meldet sich automatisch eine neunmalkluge Stimme: „Ach ja, die Rosinen-Übung, die kennst du schon“. Dabei habe ich die Übung noch nie selbst gemacht! Wie schnell der neugierige offene Entdeckergeist doch überdeckt wird von einem abgeklärten Besserwisser … Den werde ich mal in seine Schranken weisen!

Bei der Rosinen-Übung geht es darum, mit allen Sinnen wahrzunehmen, und schließlich zu genießen. Eine spannend Erfahrung, für die wir uns viel Zeit lassen.

Die Rosinen-Übung – Wahrnehmen mit allen Sinnen:

• Sehen: Die Rosine anschauen und ihr Äußeres beschreiben.
• Riechen: An der Rosine riechen.
• Fühlen: Die Rosine ein bisschen drücken und ihre Konsistenz fühlen. Dann die Rosine in den Mund nehmen, noch OHNE sie zu zerkauen. Wie fühlt sie sich an der Zunge an?
• Schmecken: Endlich dürfen wir die Rosine zerbeißen und kauen. Als die Schale unter meinen Zähnen platzt und das süße Innere herausrinnt fühlt es sich fast an wie ein Orgasmus. Wie der berühmte Apfel beim Fastenbrechen. Eine Welle der Wonne durchströmt mich und in diesem Moment weiß ich: Noch nie hat mir eine Rosine so gut geschmeckt!

Beim achtsamen Essen sollen wir uns auch bewusst machen, welchen Weg die Rosine zurückgelegt hat, welche Arbeitsschritte absolviert werden mussten und wie viele Menschen daran beteiligt waren, dass wir sie jetzt im Mund haben, kauen und schmecken dürfen.

Nach der Pause ist es Zeit für den Body Scan. Diese Übung klingt harmlos, entpuppt sich für mich aber schnell als das genaue Gegenteil und entwickelt sich zu meinem persönlichen Endgegner.

Dabei geht es darum, die Aufmerksamkeit Schritt für Schritt auf verschiedene Körperteile zu richten. Man scannt quasi den Körper einmal komplett durch. Die Übung dient nicht der Entspannung, sondern ist eine Achtsam- und Aufmerksamkeitsübung, bei der es darum geht, zu bemerken was ist, ohne es zu bewerten. Man beginnt mit den Zehen des linken Fußes und endet am Scheitelpunkt des Kopfes. Irgendwann schlafe ich ein. Ich glaube, nach der rechten Leiste. Erschrocken wache ich auf, als Anne sagt „So, jetzt dürft ihr langsam wieder zu euch kommen.“ Noch erschrockener wäre ich wahrscheinlich, wenn ich wüsste, dass wir 45 Minuten gelegen haben und alle Körperteile durchgegangen sind. Das wird mir glücklicherweise erst in den nächsten Tagen klar, als ich die Übung allein zuhause mit Annes Anleitung übe.

Hausaufgaben und meine Beobachtungen während des Übens und der 1. Woche

Eine Routine-Aufgabe achtsam ausführen. Ich wähle das Treppensteigen. Diese lästige und anstrengende Aktivität – ich wohne im vierten Stock ohne Aufzug – nutze ich normalerweise dazu, die neuesten weltbewegenden Nachrichten auf meinem Handy zu checken. Während ich parallel schon den richtigen Schlüssel heraussuche. Nun, da ich jede Stufe und jeden Absatz bewusst nehme, erkenne ich: Zwar bleibt das Treppensteigen anstrengend, doch ich finde es schön, einen bewussten Moment in meinem Leben wieder für mich zu gewinnen und bin dankbar. Erstaunlich und schön.

Body Scan. Ich übe an 5 Tagen und schaffe es nur ein einziges Mal, nicht einzuschlafen. Von nun an nenne ich den Body Scan meinen „Endgegner“. Um mich auszutricksen, übe ich einmal unter freiem Himmel auf dem Tempelhofer Feld. Hier, wo ich vorbeiziehende Wolken und Vögel beobachten kann und immer jemand vorbeikommt, gelingt es mir die meiste Zeit, aufmerksam und wach zu bleiben. Nur die Hals-Nackenpartie verschlafe ich. Ein kleiner Erfolg.

Die Neun-Punkte-Übung. 

Ich fühle mich bei meinem Ehrgeiz und meiner Intelligenz gepackt. Doch immer wenn ich denke „Jetzt hab ich’s“, klappt es doch nicht. Woraufhin die innere Stimme nur noch lauter wird: „Das kann doch nicht wahr sein, das schaffe ich doch. Gleich hab ich’s, na warte!“ Nach genau 10 Minuten frage ich Google. Die Lösung wird hier nicht verraten. Nur so viel: Die Übung will uns dazu ermuntern und uns daran erinnern, dass auch ein Denken außerhalb unserer ausgetretenen Pfade möglich ist.

Eine Mahlzeit in der Woche achtsam zu sich nehmen. Das gelingt mir ganz gut, wenn ich z.B. einen Apfel esse. Mit Mahlzeiten, die aus mehreren Zutaten oder Komponenten bestehen, ist es schwierig. Müsli ist besonders schwer. Zwar gelingt es mir, mich auf das Essen zu konzentrieren, doch wenn ich versuche, mir bewusst zu machen, was alles passiert ist, damit ich diese bunte Mischung an Zutaten jetzt in meinem Teller habe, explodiert mein Kopf.

2. Woche: Wahrnehmung / Umgang mit Hindernissen

Völlig abgehetzt komme ich zur zweiten Sitzung, obwohl ich mir eigentlich vorgenommen hatte, den Weg ganz entspannt und achtsam (!) zu erleben. Ich habe den Tag hochkonzentriert im Tunnel-Modus verbracht, musste viel reagieren und abarbeiten. Jetzt merke ich, wie erschöpft ich bin. Körperlich und geistig. Wie gern hätte ich noch 5 Minuten auf der Parkbank gesessen, bevor es los geht, doch kaum kommen wir auf den im Kreis auf dem Boden ausgelegten Yogamatten zusammen, fällt alle Anspannung von mir ab. Was sich in der ersten Sitzung bereits angekündigt hatte, bestätigt sich: Ich genieße den Kurs sehr, er ist heilsam. Ich liebe die Ruhe, die Wertschätzung, das Nicht-Bewerten, das wir hier praktizieren. Alle Batterien werden sanft wieder aufgeladen.

Diesmal üben wir eine sogenannte Seh-Meditation, bei der wir Annes kleine Klangschale betrachten, die sie in der Mitte des Kreises platziert. Zunächst sollen wir uns alle Details einprägen und uns ausschließlich auf die Schale konzentrieren, in einem nächsten Schritt den Fokus erweitern. Ich empfinde es als angenehmer, die Schale mit weitem Fokus zu betrachten. Mein Blick wird dann weicher und ich nehme die Schale als Ganzes wahr, nicht als Mosaik oder Puzzle ihrer Einzelteile. Die Erfahrungen innerhalb der Gruppe sind unterschiedlich. Und so darf es auch sein, denn wir wollen ja nicht bewerten. Im Zweifel ist alles “interessant“ und wert, „weiter vertieft, bzw. beobachtet zu werden“. Diese Haltung gefällt mir. Sie entschleunigt und befriedet.

Als nächstes ist eine sogenannte Atem-Meditation an der Reihe, bei der wir uns 15 Minuten nur auf unseren Atem konzentrieren.

„Der Atem kann dein Anker sein, mit dem du dich jederzeit wieder in die Gegenwart zurück holen kannst.“

Wir beenden die Sitzung mit dem Body Scan, den ich erneut verschlafe. Und das, obwohl ich einen von Annes Tipps umsetze und erst einen, dann beide Arme mit dem Ellenbogen aufstelle. Sackt der Arm weg, wacht man angeblich automatisch wieder auf. So die Theorie. In der Praxis döse ich einfach weiter. Was sagt das über mich? Während wir unsere Aufmerksamkeit auf den Bauch richten sollen, fantasiere ich irgendwas von „uteraler Urkraft“. Ich bin mir ganz sicher, dass Anne diesen Begriff nicht erwähnt hat. Aber vielleicht lohnt es sich, dies im Zweifel weiter zu vertiefen bzw. zu beobachten …

Hausaufgaben und meine Beobachtungen während des Übens und der 2. Woche

Body Scan. Es wird nicht besser, doch ich bleibe offen und neugierig. Erfreulicherweise stellt sich auch keine Frustration ein. Viel eher muss ich langsam aber sicher sehr darüber lachen, dass ich mich so gut entspannen kann!

Ich experimentiere erneut mit dem Body Scan unter freiem Himmel. Was sich auf dem Tempelhofer Feld als ganz gangbare Austricks-Methode erwiesen hat, entpuppt sich am Spreeufer auf dem schmalen Betonstreifen unter einer Trauerweide als weitaus schwieriger. Es ist nicht ganz ohne, sich auf die Schlüsselbeine zu konzentrieren oder den Bereich hinter der Kniescheibe zu fühlen, wenn einem gleichzeitig Ameisen in die Unterhose kriechen …!

Eine neue Routinetätigkeit achtsam ausführen. Neben dem achtsamen Treppensteigen nehme ich als neue Aufgabe das Blumengießen dazu. Schnell empfinde ich beide Tätigkeiten nicht mehr als lästig, sondern teilweise als richtig schöne Beschäftigungen. Das gilt vor allem für das Blumengießen. Ich rede nun (noch mehr als sonst) mit meinen Pflanzen und freue mich aufrichtig über ihr Gedeihen. Vor allem um den Ableger der Buntnessel aus der Praxis bemühe ich mich sehr. Diese prächtige lila Pflanze war mir gleich am ersten Tag dort aufgefallen. Ich rede mit dem Ableger und erzähle ihm, wie sehr ich mich freuen würde, wenn er Wurzeln schlagen und sich bei mir heimisch fühlen könnte. Um ihm die “Entwurzelung” und den Umzug leichter zu machen, nehme ich ihn in seinem Wasserglas immer mit in den Raum, in dem ich Yoga oder den Body Scan übe, in der Hoffnung, die vertraute Stimme von Anne und der Klang des Gongs mögen ihn beruhigen und ihm vermitteln, dass er es gut hat bei mir.

Kalender der angenehmen Erlebnisse. Eine schöne und einfache Übung. Angenehme Erlebnisse bemerke ich sehr bewusst und koste die Momente richtig aus. Erfreut stelle ich fest, wie viele angenehme Ereignisse so ein Tag enthält und wie unterschiedlich sie sind. Manche betreffen nur mich allein, manche andere Menschen oder die Natur.

3. Woche: Im Körper beheimatet sein

In der dritten Sitzung tauschen wir uns über die achtsame Praxis der Routinetätigkeiten aus. S. berichtet über ihre Erfahrung mit der sonst ungeliebten Routinetätigkeit des allabendlichen Tischdeckens für die Familie. Sie schildert mit leuchtenden Augen, wie sie dieses Ritual, das sonst total unbewusst und automatisiert ablief, diese Woche bewusst ausgeführt hat und sich dabei jeweils die Person vor Augen geführt hat, für den sie den Teller, das Besteck, das Glas deckte. Wer wo sitzt, wer was gern isst … Dabei strahlt sie so viel Liebe und Wärme aus … Ich bin mir sicher, das wird sie von ihrer Familie bald doppelt und dreifach zurückbekommen! Wenn aus leidvollem Befüllen der immer gleichen Teebecher Einschenken aus Liebe wird. Mir geht das Herz auf. Es ist wie mit dem Blumengießen. Eigentlich mit allem im Leben!

Als nächstes ist achtsames MBSR-Yoga im Liegen an der Reihe. Das zeichnet sich durch langsame, sanfte Übungen aus, vorwiegend Dehnübungen, ist dabei aber nicht unanstrengend. Das MBSR-Yoga ist eher eine Meditation als ein Workout und lässt sich dem Hatha-Yoga zuordnen. Die 40 Minuten kommen mir vor wie 20 und ich freue mich schon darauf, gleich morgen zuhause damit in den Tag zu starten.

Zum Schluss machen wir erneut die Atemmeditation und tauschen uns über die angenehmen Erfahrungen der Woche aus.

Hausaufgaben und meine Beobachtungen während des Übens und der 3. Woche

Kalender der unangenehmen Erlebnisse. Bei unangenehmen Erlebnissen bin ich sehr viel weniger bewusst, nehme sie eher diffus wahr, bzw. versuche, sie unter der Oberfläche zu halten. Das resultiert in anhaltenden Bauchschmerzen und einem angespannten harten Bauch, sowieso meine Schwachstelle. Am Wochenende, das ich ganz mir selbst schenke, erlebe ich tatsächlich nichts Unangenehmes. Ach ja, das Leben könnte so einfach sein: Man zieht sich einfach in seine Blase zurück, dann passiert einem nichts und alles fühlt sich gut an, weil alles so läuft, wie man es sich vorstellt … !

Nebenbei stelle ich fest, dass ich weniger traurig an meinen Ex denke und weniger darunter leide, dass es mit uns nicht geklappt hat. Es gelingt mir besser, die Dinge sein zu lassen, wie sie sind. Das fühlt sich gut an.

Außerdem greife ich Dinge an, die mir wichtig sind und mir Freude bereiten. Zum Beispiel fange ich an, diesen Blog zu schreiben und spiele wieder ein bisschen Klavier. Ich entrümple meine Wohnung und putze sie. Nicht, weil ich muss, sondern weil ich will.

Die Beziehung zu einzelnen Familienmitgliedern wird mehr und mehr von einem liebevollen Umgang geprägt, und das auch in unangenehmen bzw. nicht unbedingt erfreulichen Situationen.

Im Bezug auf die Gruppe und die Sessions stelle ich erneut fest, wie schön ich es finde, die Erfahrungen der anderen zu hören, von ihnen zu lernen und einfach neue und andere Perspektiven zu hören. Manchmal sind sie total unterschiedlich, manchmal ähnlich oder auch fast deckungsgleich. Unser Austausch ist von sehr viel Respekt, Offenheit und Wertschätzung geprägt und es ist immer genug Raum für alle.

Dennoch habe ich manchmal das Gefühl, ich nehme zu viel Raum ein, da mein Bedürfnis, meine Erlebnisse (mitzu)teilen so stark ist. Eine andere Teilnehmerin hält sich eher zurück und so sorge ich mich, ich könnte ihr den Raum nehmen. Im nächsten Moment denke ich „Sie ist erwachsen und ich nicht so dominant, als dass sie sich nicht auch ausdrücken könnte, wenn sie das Bedürfnis hätte.“ Also lasse ich es mit dem Interpretieren, bzw. versuche, es zu lassen und anzunehmen, was in diesem Moment ist. Da ist jemand, der weniger sagt. Mehr ist es nicht. Das ist weder gut noch schlecht – es ist wie es ist. Fast kann ich spüren, wie Eckhart Tolle mir über die Schulter schaut und wie ein kluges kleines Nagetiers in mein Ohr flüstert: „It is as it is“.

Die Atem-Meditation übe ich nach dem Laufen im Park auf einer Bank, also nicht wie sonst mit untergeschlagenen Beinen, sondern aufrecht sitzend. Das ist eine angenehme und interessante neue Erfahrung. Die aufrechte Position fühlt sich würdevoll und auch stolz an. Mit beiden Füßen flach auf der Erde fühle ich mich verwurzelt und stark. Beim Atmen merke ich, dass es mir hilft, mich zu fokussieren, wenn ich den Atem laut hörbar ein- und ausströmen lasse, ein bisschen wie bei der Pranayama-Tiefenatmung aus dem Yoga. Das Geräusch des Atems lässt alle anderen Geräusche und Gedanken in den Hintergrund treten. Außerdem bemerke ich, wie wichtig die kurze Atempause zwischen zwei Atemzügen ist. Wenn ich diese Atempause einhalte und erst wieder Luft hole, wenn ich sie brauche, anstatt sofort wieder wie ein Roboter weiter zu atmen, gelingt es mir viel besser, tief in den Bauch hinein zu atmen, der sich dann entspannt hebt und senkt.

Du willst wissen, wie es weitergeht?
Hab noch ein bisschen Geduld, Teil 2:  „Integration. Achtsamkeit wird zur Routine.“ erscheint in Kürze.