Kitchari Cleanse – eine dreitägige ayurvedische Entgiftungskur

Alles Challenge oder was?

In den Augen meiner Freundin Jenny bin ich ein „ambitionierter Challenge-Typ” … Echt jetzt? Diese Aussage hat mich vor allem anfangs ganz schön irritiert, weil ich mich selbst gar nicht so eingeschätzt hätte. Doch bei genauerer Betrachtung hat sie absolut recht: Ich stehe total darauf, mir gewisse Dinge selbst zu beweisen und auszutesten, was mein Geist und mein Körper alles können. Mich fasziniert es ungemein zu beobachten, wie ich unter besonderen Bedingungen reagiere, wie mein Körper (und Geist) sich verändert, was mir gut tut und womit ich zu kämpfen habe. 

Sport ist natürlich das klassische Feld für solche Challenges und tatsächlich mache ich mit meiner Freundin Kathi gerade eine Lauf-Challenge, bei der ich versuche, diesen Monat 100 Meilen = 160 Kilometer zu laufen. Weil ich die Sache zwischendrin ein bisschen aus den Augen gelassen hatte (bedingt durch eine Saftfastenkur …), läuft das Ganze nun darauf hinaus, dass ich 53 Kilometer in 5 Tagen laufen muss, um den Rückstand aufzuholen und die Challenge doch noch zu schaffen. Das ist mehr als ein Marathon! Ich würde sagen, Jenny kennt mich ganz gut 🙂
(Übrigens bin ich aus ayurvedischer Sicht ein Pitta-Vata-Typ und die sind berühmt dafür, Challenges zu lieben …)

Sehr beliebt sind auch die vielen gerade boomenden spirituellen Challenges, wie die 21 days of Abundance von Deepak Chopra, die ich auch letzten Herbst gemacht habe. Es gibt auch einige Challenges, die eigentlich gar nicht so heissen müssten, weil man sich dazu nicht wirklich antreiben muss, wie ich finde. So habe ich schon mal an einer sehr schönen 21 Days of Dance-Challenge teilgenommen, zu der die Kundalini-Yoga-Lehrerin Juliane Allen aufgerufen hatte. Die Playlist dazu höre ich noch heute gern.

Ein weiteres klassisches Gebiet für Challenges ist die Ernährung. Zwar sollten gerade Fasten und Detox-Kuren eigentlich nicht mit Druck behaftet oder von der Motivation getrieben sein, „es” irgendwem zu beweisen. Dennoch kann so ein Rahmen durchaus helfen, bei der Sache zu bleiben und sich zu motivieren. Zumal wenn man die Challenge mit mehreren macht. Idealerweise ist dann ja auch das Ende der Challenge nicht das Ende vom Lied: Wenn einem die neue Routine gut tut, darf sie gern Teil eines neuen, gesünderen Lifestyle werden.

Der Kitchari-Cleanse – eine ayurvedische Form der Entgiftung:

Der Frühling ist die klassische Zeit für Fastenkuren und Cleanses (aus dem Englischen für Entgiftungs-Kur). Für mich war es vor genau einem Monat, Ende April mal wieder so weit. Diesmal stand eine für mich gänzlich neue Erfahrung an, und zwar das sogenannte „Kitchari-Cleanse”. Das ist eine relativ kurze und eher sanfte Methode der Entgiftung aus der ayurvedischen Tradition. Dabei wird über eine kurze Zeit – ein bis fünf Tage – morgens, mittags und abends das gleiche gegessen, und zwar das sogenannte Kitchari. 

Dabei handelt es sich um ein klassisches indisches One-Pot-Gericht aus Mungbohnen-Daal und Basmati-Reis mit weichgekochtem (Wurzel)Gemüse, vielen wärmenden Gewürzen (Kreuzkümmel, Kardamom, Kurkuma, Zimt …) und raffinierten Toppings wie Sesam, Koriander, Ingwer, Kokosraspeln, Limette.

Ich persönlich fand das Gericht unfassbar lecker und hatte keinerlei Schwierigkeiten, es drei Tage lang dreimal täglich zu essen. Auch nicht zum Frühstück. Tatsächlich bin ich so angefixt von diesem wärmenden Gericht, dass ich es mir auch jetzt ab und zu mache. Wer Probleme hat, morgens schon „herzhaft” zu essen (wobei das Kitchari eigentlich nicht salzig ist), kann die morgendliche Portion Kitchari durch Porridge ersetzen.

Der Sinn und Zweck einer solchen Mono-Diät (= wenn man immer nur das gleiche isst) mit einer leicht verdaulichen und zugleich nährenden Mahlzeit (Stichwort Soulfood) ist es, das Verdauungssystem zu entlasten, so dass der Körper sich von ganz allein und auf ganz sanfte Art und Weise entgiften kann.

Angeregt wurde ich zu dieser 3-Tages-Kur von meiner Freundin Christiane, einer wunderbaren Frau und kreativen Ayurveda-Köchin, die dazu auf ihrem Instagram-Profil @Goldenlifekitchen aufgerufen hatte. Weil ich Ayurveda super spannend finde, war mein Interesse sofort geweckt. Ich kenne meine Doshas (Pitta-Vata), weiss, was mir gut tut und was nicht und war vor ein paar Jahren soga für zwei Wochen in einem Ayurveda-Hotel auf Sri Lanka. In meinem Freundeskreis gibt es tatsächlich auch einige Fälle von Leuten, die körperliche Beschwerden durch Ayurveda in den Griff bekommen haben. 

Nachdem ich mich im Bioladen mit allen nötigen Zutaten eingedeckt hatte, musste ich nur noch eben ein paar „ungesunde” Vorräte aufessen, die angebrochene Hafermilch im Tiefkühler und die Kokos-Kefir-Knollen im Kühlschrank parken und dann ging’s auch schon los. 

Das Rezept, das Christiane vorschlug, stammt von Dillon, einer Amerikanerin, die auf ihrem Blog Ohholybasil über vegane Ernährung, Makrobiotik und Ayurveda schreibt und diverse köstliche Rezepte inkl. wertvoller Hintergrundinfos teilt. Hier findest du auch noch mehr fundierte Infos (auf Englisch) zum Ayurveda-Hintergrund, den ich hier mal auslasse, da das nicht mein Spezialgebiet ist.

Dillon bereitet ihr Kitchari nicht in einem, sondern in zwei Töpfen zu, weil sie es ansprechender findet, fluffigen Reis (the best rice ever) zum flüssigen Dal zu essen als tagein tagaus den gleichförmig zerkochten Einheitsbrei. Da stimme ich ihr voll und ganz zu.

Generell finde ich, dass solche kleinen Details echt einen gewaltigen Unterschied machen und dazu beitragen, dass die entsprechende Kur als etwas Schönes empfunden wird. Nicht umsonst wird so ein Hype um kunstvoll dekorierte Bowls gemacht. Das Auge isst halt immer mit. So war es für mich auch Teil des Rituals, meine Teller hübsch anzurichten, mein Lieblings-Besteck aus dem Fach zu kramen und mich mit meinem Kitchari raus auf den Balkon zu setzen, wo ich beim Essen ins Grüne schauen kann.

Kontemplative Koch-Sessions – meine kleine Kitchari-Morgenroutine:

Generell wollte ich in den drei Tagen besonders achtsam sein. Also notierte ich mir das Rezept handschriftlich auf einen Zettel, den ich an den Kühlschrank klebte (alle Zutatenlisten und Rezepte findest du am Ende des Artikels). 

So konnte ich das Handy den ganzen Morgen ausgeschaltet lassen. Das ist übrigens wieder so ein kleiner Trick, mit dem man sich den Morgen verschönern und zur Me-Time erklären kann. Mehr solcher Tipps und Tricks verrate ich dir auch in diesem Artikel „Was du jetzt für dein Wohlbefinden tun kannst. Meine Top 20”.

Und so begannen meine Tage jeweils mit einer ausgedehnten Koch-Session in aller Ruhe und Stille – ganz ohne Radio oder Musik. Direkt vom Bett an den Herd, wer hätte gedacht, dass sich das so gut anfühlen kann! Für mich ein wirklich schönes, stilles Morgenritual, bei dem ich ganz kontemplativ und mit viele Liebe bei der Sache war. 

Wenn alles so weit vorbereitet und auf den Weg gebracht war und das Dal noch 40 Minuten Kochzeit hatte, konnte ich eine kleine Morgenmeditation einschieben. 15 bis 20 Minuten waren auf jeden Fall drin – sicherheitshalber habe ich für die Zeit die Flamme ganz klein gestellt, das hat immer prima geklappt. 

An Tag 2 konnte ich das Rezept schon fast ganz auswendig und an Tag 3 auf jeden Fall. Und mein Handy habe ich in diesen drei Tagen übrigens wirklich erst nach dem Essen angeschaltet und das hat sich sehr gut angefühlt. 

Powered by Emotions – Beobachtungen

Zwar ist das Kitchari-Cleanse eine sanfte Nummer – zumindest im Gegensatz zu Fasten (mehr dazu hier) – aber es kann dir trotzdem passieren, dass du Entgiftungserscheinungen hast und dazu gehören auch emotionale Achterbahnfahrten. Generell können Fasten- und Entgiftungskuren alle eure Gefühle verstärken und Emotionen hervorholen, mit denen ihr nicht rechnet. Bei mir verlief die Kur denn auch in einer Art Welle:

Tag 1 verlief gänzlich unspektakulär. Ich war gut drauf und energetisch. Das Essen fand ich irre lecker, was mir zusätzlich gute Laune machte. Ich wurde gut satt von meinen Portionen, bekam aber nach ca. drei Stunden wieder Hunger. Den konnte ich durch den Detox-Tee im Zaum halten, aß jedoch nach maximal 4 Stunden die jeweils nächste Mahlzeit. 

Tag 2 war unerwerteterweise ziemlich anstrengend. Ich fühlte mich sehr müde, ein bisschen dünnhäutig und emotional. Mir war fast den ganzen Tag kalt und obwohl ich in der Nacht 10 Stunden geschlafen hatte, musste ich am Nachmittag noch ein zusätzliches Nickerchen von 1,5 Stunden einschieben.

Das alles könnte durchaus an der Entgiftung liegen und an meiner Dosha-Konstitution: Ich bin ein Pitta-Vata-Typ und man sagt, dass Vata-Typen sowieso nicht unbedingt fasten sollen, weil das bei ihnen eine Tendenz zu emotionalem Ungleichgewicht, Stress und Sorgen verstärken kann. 

Tag 3 war dann wieder alles in Ordnung: Ich fühlte mich sowohl körperlich als auch emotional stabil und gut.

Alles neu, alles gleich? Was sich verändert hat:

Abgenommen habe ich in der Zeit nicht. Das war auch nicht mein Ziel, denn bei dieser Kur geht es primär darum, den Körper vom „Winter-Ballast” zu befreien und sich für den Frühling einmal gut durchzupusten.

Ansonsten mag das auch daran liegen, dass ich mich allgemein immer relativ gesund ernähre. Wer vorher viel Süßes und sehr fett isst und auch spät abends, der mag nach drei Tagen Kitchari einen kleinen Gewichtsverlist verzeichnen. Durch die Vereinfachung der Verdauung hat man angeblich bereits nach dem ersten Tag einen ganz flachen Bauch. Das konnte ich bei mir nicht feststellen – das Gegenteil war aber auch nicht der Fall.

Was ich durchaus bemerkte, spielte sich eher auf der geistigen Ebene ab: Nach der Kur fühlte ich mich geistig sehr wach und präsent und ich könnte mir schon vorstellen, dass da ein Zusammenhang besteht. 

Und ich habe ein paar alte Gewohnheiten abgelegt: So habe ich direkt im Anschluss sehr viel weniger zwischendurch gesnacked  – das fällt beim Kitchari-Cleanse nämlich komplett weg und hat mir in den drei Tagen auch überhaupt nicht gefehlt. Inzwischen, einen Monat später, reisst das langsam wieder etwas ein, ist aber immer noch weniger als vorher. Anstatt zu snacken trinke ich jetzt lieber Tee oder Wasser.

Und ich bin weniger „abhängig” von Kaffee als vorher. Direkt nach der Kur habe ich für ein paar Tage gar keinen Kaffee getrunken, dann gab’s etwa zwei Kaffees pro Woche, jetzt trinke ich wieder jeden zweiten Tag Kaffee. Für mich ist das völlig in Ordnung so. Ich trinke auch einfach wirklich gern Kaffee. Für mich ist es nur wichtig zu wissen, dass ich nicht abhängig davon und auch ohne meine tägliche Dosis Koffein vollkommen funktionstüchtig bin.

Meine Tipps für ein gutes Gelingen:

Der Rahmen:

Anders als für andere Fastenkuren musst du für das Kitchari-Cleanse keinen Entlastungs- und keine Aufbautage einplanen. Auch ein Einlauf ist nicht nötig, da deine Verdauung ja nicht zum Stillstand kommt, sondern ganz im Gegenteil richtig schön geschmiert wird 🙂 Du musst also auch keinen Urlaub nehmen oder die Kur extra auf ein Wochenende legen – auch wenn natürlich nichts dagegen spricht. Gerade wenn du noch nie gefastet oder eine Kur gemacht hast, darfst du ganz besonders sanft zu dir sein. Nimm dir vielleicht einfach gar nichts vor. So kannst du dich ganz auf den Entgiftungs-Prozess konzentrieren. Mach easy, mach langsam, schlafe gut, treibe sanften Sport, geh viel raus an die frische Luft und ins Grüne wenn du kannst. Miste deinen Schrank aus, lies ein schönes Buch, gönn dir eine Massage … mach es dir so schön wie möglich.

Kitchari-Cleanse und der Alltag

Wichtig ist auch, dass du dir genug Zeit für die morgendliche Koch-Arie einräumst, die etwa eine Stunde in Anspruch nimmt. Das mag zunächst viel erscheinen, aber bedenke, dass du dafür für den Rest des Tages mit dem Thema durch bist.

Wenn du arbeitest oder anderswie unterwegs bist, nimm dir dein Kitchari einfach mit. Du kannst es beliebig oft aufwärmen oder auch kalt essen. Das schmeckt auch und tut der Verdaulichkeit keinen Abbruch.

Wenn du mit Freunden zum Essen verabredet bist, lade sie doch einfach zu einem „indischen Abend” ein, mache etwas mehr und so muss keiner überhaupt wissen, dass du gerade eine Kur machst. Oder du erzählst ihnen eh begeistert davon und steckst sie gleich an 😉

Die Mengen:

Die angegebenen Mengen reichen locker für 3 Mal und ich bin immer gut satt geworden. Du darfst so viel essen, dass du satt wirst, sollst dich aber auch nicht vollstopfen. Das ist gar nicht so leicht, wenn dir das Kitchari genauso gut schmeckt wie mir 🙂 Und wenn du am Abend von Tag 1 feststellst, dass es ein bisschen knapp kalkuliert war, nimm für die kommenden Tage einfach eine größere Tasse.

Für wen der Kitchari-Cleanse nicht geeignet ist:

Auch wenn es eine sanfte Kur ist, ist sie nicht unbedingt für Schwangere geeignet und du solltest auch darauf achten, den Cleanse nicht während deiner Menstruation durchzuführen. Das könnte zu Irritationen führen. Warte also lieber ab, bis dein Zyklus vorbei ist.

Kitchari-Cleanse light:

Wenn dir das Kitchari so gut schmeckt wie mir und du Lust dazu hast, kannst du easy ab und zu einen einzigen Kitchari-Tag einbauen. Oder ab und an die 3 Tage – je nachdem, was dein Sozialleben gerade so von dir verlangt. Tatsächlich finde ich es gar nicht so schlecht kompatibel.

***

Zutaten und Rezept nach Dillon mit kleinen Hinweisen, wie ich was abgewandelt habe:

Zutaten:

Mungbohnen-Dal:

• 1 Tasse gelbe Mungbohnen (nicht die ganzen grünen!), gewaschen und über Nacht, mindestens 6 Stunden eingeweicht.  Tipp: Wenn die gelben Mungbohnen mal ausverkauft sein sollten, weil jetzt alle Kitchari machen 😉 Mit roten Linsen geht und schmeckt es auch. Allerdings haben diese nicht die gleichen Eigenschaften wie gelbe Mungbohnen und deshalb empfehle ich diese Alternative nur, wenn du unbedingt sofort starten möchtest und nicht mehr warten kannst. Starte ruhig Tag 1 mit den Linsen, versuche aber, für die folgenden Tage die Mungbohnen zu bekommen. Vielleicht kannst du sogar einen Unterschied in der Wirkung bemerken …
• 2 EL Ghee oder Kokosöl (ich habe Kokosöl verwendet, so wird das Rezept 100% vegan) 
• ½  – 1 TL Senfsamen (ich tendiere dazu, mehr zu nehmen)
• ½ – 1 TL Kreuzkümmel, ganz 
• 5 Kardamom-Kapseln
• 1 Zimtstange
• ½ – 1 TL gemahlener Kurkuma
• Gemahlener Pfeffer (der steht komischerweise nicht im Rezept, aber da Kurkuma Fett, Wärme und Pfeffer braucht, um am besten zu wirken, habe ich den noch ergänzt)
• Prise Asafetida (wenn du das nicht bekommst, kannst du es auch weglassen)
• 6 Tassen Wasser
• Salz zum Abschmecken
• 2 – 3 Tassen Kohlrabi, Rüben, Topinambur oder anderes mildes Wurzelgemüse, in schmale Scheiben, Stücke oder Halbmonde geschnitten
• ½ Bund Kohl, Kohlrabigrün oder Spinat, dünn geschnitten,
• 1 Limette

An Tag 1 habe ich für das Dal Kohlrabi verwendet, an Tag 2 Karotten und an Tag 3 Zucchini, weil ich kein Wurzelgemüse mehr da hatte und nicht extra einkaufen gehen wollte. Mein Favourite ist allerdings die Version mit Kohlrabi.

Der beste Reis aller Zeiten aka. „best rice ever”:

• 1 Tasse Basmatireis, am besten eine Stunde eingeweicht, ansonsten nur abgespült
• 1 EL Ghee oder Kokosöl (s.o.)
• 1 TL Kumin / Kreuzkümmel, ganz
• 4 Kardamon kapseln
• ¼ TL Salz
• 2 Tassen kochendes Wasser
• ich gebe noch ein Lorbeerblatt dazu, denn das liebe ich aus der südfranzösischen Küche meiner Kindheit

Wie oben schon erwähnt, finde ich das Rezept wirklich unfassbar lecker. Und dieser Reis! Dillon nennt ihn in ihrem Rezept auch „the best rice ever” und ich muss gestehen, dass ich meinen Reis inzwischen nur noch so zubereite.

Toppings:

• frischer Koriander
• Limette
• Kokosflocken (nicht die süßen Raspeln)
• Sesamkörner
• Ingwertonic (Rezept weiter unten)

Zubereitung:

Mungbohnen-Dal:

1. Die Mungbohnen in einem feinmaschigen Sieb abspülen und das überschüssige Wasser ablaufen lassen.
2. In einem mittelgroßen Topf Ghee oder Kokoöl, Kreuzkümmel, Senfkörner, Kardamomkapseln und Zimtstange bei mittlerer Hitze erhitzen, bis die Senfkörner zu poppen beginnen. Sofort Kurkuma, Asafetida und Mungbohnen hinzufügen und unter häufigem Rühren etwa eine Minute lang kochen lassen. Das Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Teilweise zugedeckt aufkochen und etwa 45 Minuten kochen lassen (oder bis die Mungbohnen zerfallen). Das Wurzelgemüse und Salz hinzufügen und weitere 15 – 20 Minuten kochen lassen, bis alles weich ist. Den Herd ausschalten und den Limettensaft hinzufügen. Während das Dal kocht, den Reis kochen.

Der beste Reis aller Zeiten: 

1. Den Reis in einem feinmaschigen Sieb abtropfen lassen und einige Male spülen.
2. Ghee oder Kokosöl, Kreuzkümmel und Kardamomkapseln bei mittlerer Hitze erhitzen und etwa 30 Sekunden anrösten. Den Reis hinzufügen und unter häufigem Rühren noch ein bis zwei Minuten kochen lassen, bis der Reis gut geröstet, aber noch nicht braun ist. Das kochende Wasser hinzugeben und den Reis fünf Minuten zugedeckt kochen. Die Hitze reduzieren, zudecken und kochen lassen, bis das gesamte Wasser absorbiert ist, etwa 10 Minuten.
3. Zum Servieren etwas Reis in eine Schüssel geben und den Dal darüber schöpfen. Mit Koriander, einem kräftigen Spritzer Limettensaft, den Kokosflocken, Sesam, ein paar Teelöffeln des Ingwer-Tonics und eventuell geschmolzenem Ghee garnieren.

Tipp:

Falls du vergessen hast, die Mungbohnen über Nacht einweichen zu lassen, kannst du sie mit kochendem Wasser übergießen und nur eine Stunde lang einweichen lassen.

Ingwer-Tonic:

Dieses Verdauungstonikum kann vor den Mahlzeiten eingenommen werden, um die Verdauung zu fördern und die Agni zu stimulieren. Ich verwende es auch als Topping.

Zutaten:

• ein großes Stück frischen Ingwer, geschält und in kleine Stückchen geschnitten,
• Limettensaft
• feines Meersalz oder Fleur de Sel

Zubereitung:

1. Den Ingwer in eine kleine Schüssel geben, mit dem Limettensaft übergießen und mit einer großzügigen Prise Salz bestreuen. Zugedeckt ca. 20 Minuten marinieren lassen. 
2. Abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.

Detox-Tee zur Verdauung und Entgiftung:

Eine klassische ayurvedische Formel, die dabei hilft, überschüssige Kapha-Feuchtigkeit zu verbrennen. Ausgezeichnet für die Reinigung im Frühling und außerdem tri-doshisch, also ausgleichend für alle Doshas und alle Jahreszeiten. Dieser Tee stimuliert die Agni (das Verdauungsfeuer), was ihn zu einem ausgezeichneten Verdauungsmittel macht.

Zutaten:

• 1 TL Kumin / Kreuzkümmel (ganz)
• 1 TL Fenschelsamen
• 1 TL Koriandersamen (da ich zuletzt keine bekommen hatte, habe ich den Tee ohne diese Zutat gemacht, was auch ging)

Zubereitung:

4 Tassen Wasser und alle Gewürze zum Kochen bringen. Hitze ausschalten und 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Abseihen und in einem Glasgefäß aufbewahren. Nach Bedarf aufwärmen oder bei Raumtemperatur trinken.

Viel Spaß und bon appétit!

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