8 Wochen MBSR. Teil 2: Achtsamkeit wird zur Routine.

8

8 Wochen MBSR. Teil 2: Achtsamkeit wird zur Routine.

MBSR steht für mindfulness based stress reduction, also Stressreduktion durch Achtsamkeit. Die Methode wurde in den 70ern am MIT vom Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelt. Kurz gesagt geht es dabei darum zu lernen, im Hier und Jetzt zu sein, sich mit dem Atem und dem Moment zu verankern, nicht zu werten und zu bewerten sondern alles anzunehmen, wie es ist und sich den Anfängergeist zu bewahren.

I never look back darling, it distracts from the now.

Edna Mode, the Incredibles

Die gesundheitsfördernde Wirkung von MBSR ist wissenschaftlich erwiesen, die Methode ist offiziell und institutionell anerkannt und wird seit langem auf der ganzen Welt angewandt und gelehrt. Ich habe an einem solchen achtwöchigen Kurs teilgenommen.

Hier erfährst du, was wir in Woche 4 bis 6 des Kurses gelernt haben, wie es mir damit ergangen ist und was sich durch die Achtsamkeit in meinem Leben verändert hat.

Was bisher geschah:

Drei Wochen sind vergangen, in denen sich unsere kleine Frauengruppe dreimal getroffen hat und dabei von Kursleiterin Anne langsam in die Grundprinzipien der Achtsamkeit eingeführt wurde. Folgende Übungen haben wir kennengelernt: Die Rosinenübung, die Neun-Punkte-Übung, den Body-Scan, Yoga im Liegen, die Sehmeditation, die Atemmeditation. In unserem Alltag trainieren wir, alltägliche Routinetätigkeiten achtsam auszuführen und sowohl angenehme als auch unangenehme Erlebnisse und unsere Reaktion darauf ganz bewusst und achtsam wahrzunehmen und zu beobachten, anstatt sie einfach „passieren“ zu lassen.

Du hast den Anfang verpasst und willst alles ganz genau wissen? Hier geht es zu Teil 1: Alles neu.

Woche 4: Die Stress-Reaktion

Anne ist aufgeregt, weil sie die Sitzung für ihre Prüferin aufnimmt. Danach ist sie extrem kritisch mit sich und nicht zufrieden. Wir Teilnehmerinnen staunen ein bisschen darüber. Erstens, weil wir Anne immer super finden und zweitens, weil diese Haltung so unachtsam ist … Aber auch das zeigt nur aufs Neue, dass wir nie aufhören zu lernen, dass auch Lehrer Schüler sind und dass auch Achtsamkeit ein stetiger Prozess und eine Frage der Übung ist.

Heute werden wir mit MBSR-Yoga im Stehen vertraut gemacht. Auch das wieder eine Spielart des Hatha-Yoga, das sich (siehe Yoga im Liegen, Teil 1: Alles neu) durch langsame, sanfte Übungen, vorwiegend Dehnübungen, auszeichnet. Klingt erstmal easy, ist aber nicht ganz unanstrengend, weil man jede Übung theoretisch so lange halten soll, bis man sich komplett „hinein entspannt“ hat.

Und auch im Anschluss klettern wir ein Level weiter: Die Atemmeditation, die wir bisher immer nur 15 Minuten lang praktiziert haben, wird diese Woche auf 20 Minuten ausgeweitet. Wir wachsen!

Eine neue Übung, die uns heute erwartet, ist die sogenannte Atempause. Das ist eine Art Blitzmeditation, mit der man sich in stressigen Situationen ganz schnell wieder runterholen kann. Sie hilft, den Autopilot-Modus zu beenden und ins Hier und Jetzt zurück zu finden. Das Schöne ist: das Ganze dauert nur etwa 3 Minuten! Und so geht’s:

Die 3-Minuten-Atempause

  • Teil 1: Bewusstheit.
    Wenn du magst, schließe deine Augen. Werde dir bewusst, was dir gerade durch den Kopf geht, welche Gedanken da sind, welche Gefühle und welche Körperempfindungen. Lass alles sein wie es ist, ohne zu bewerten, und versuche nicht, irgendetwas zu verändern.
  • Teil 2: Sammlung.
    Lenke nun die Aufmerksamkeit auf deinen Atem, nimm jede Ein- und jede Ausatmung ganz bewusst wahr.
  • Teil 3: Ausweitung.
    Lass nun das Feld deiner Aufmerksamkeit wieder weiter werden. Spüre deinen Körper als Ganzes, nimm deinen Gesichtsausdruck wahr und den Raum, in dem du dich befindest. Falls du die Augen geschlossen hattest, kannst du sie jetzt wieder öffnen.

Wenn du im Büro bist und gerade Stress hast, kannst du dafür einfach zur Toilette gehen. Wo auch immer du bist, 3 Minuten kann man schnell mal abzwacken und du wirst sehen: Hinterher geht es dir bestimmt besser, Stress und Sorgen scheinen nicht mehr ganz so weltbewegend und du bist mehr bei dir.

Als letzte Übung des Abends widmen wir uns unseren Erfahrungen mit negativen Erlebnissen, die wir in der letzten Woche beobachtet haben.

Dazu lernen wir, wie die Stress-Reaktion klassischerweise abläuft:

Gemeinsam sammeln und notieren wir die negativen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, die wir beobachtet haben. Die Liste ist lang und ich muss zugeben, dass es mich ziemlich deprimiert, das alles so geballt zu sehen.

Umso wertvoller empfinde ich den anschließenden Austausch, bei dem wir feststellen, dass wir, auch wenn die Liste lang, weil detailliert ist, eigentlich gar nicht so viel Negatives erlebt haben bzw. nicht so viel als Negativ empfunden haben. Das ist ja ein Unterschied in der Wahrnehmung. Sind das schon die Auswirkungen des Kurses? Dass wir uns nicht so leicht von Dingen stören und stressen lassen? Oder ist es vielleicht wirklich so, dass wir eigentlich sehr viel mehr Schönes erleben und es nur unser Geist ist, der uns die negativen Ereignisse ständig aufs Neue ins Gedächtnis ruft?

Hausaufgaben und meine Beobachtungen während des Übens und der 4. Woche

  • Täglich den Body Scan und Yoga im Wechsel üben
  • Täglich 20 Minuten Atemmeditation
  • Atempause
  • Beobachte, wie du eine unangenehme Situation erlebst, ohne zu versuchen, sie zu verändern.

Zwei Tage nach der vierten Sitzung fliege ich mit meiner Familie geschäftlich für ein paar Tage nach Frankreich. Im Klartext bedeutet das: Ich werde jeden Tag Alkohol trinken und kaum eine ruhige Minute für mich haben. Eine Herausforderung, die ich als Feuerprobe begreife: Wird es mir gelingen, auch außerhalb meiner kleinen Blase in der permanenten Anwesenheit anderer Menschen auf engem Raum achtsam zu bleiben?

Da ich die letzten drei Wochen an der Osho Dynamic Meditation teilgenommen habe und jeden Morgen (!) um 6:15 Uhr aus dem Bett gesprungen bin, bin ich noch im Frühaufsteher-Rhythmus und nehme mir vor, jeden Tag eine Stunde vor allen anderen aufzustehen und zu üben. Dann bietet sich die erste Gelegenheit zum Üben aber gleich am ersten Abend. Ich entscheide mich für den Body Scan. Im Dreibett-Zimmer, das ich mir mit meiner Schwester und ihrer sechsjährige Tochter teile, lege ich mich aufs Bett und beginne, während die beiden noch auf dem Spielplatz sind. Nach etwa der Hälfte der Zeit kommen sie ins Zimmer, nehmen aber ganz süß Rücksicht und stören mich nicht. Obwohl es bereits nach 22 Uhr ist und ich einen anstrengenden Reisetag mit Champagner zu Mittag und Cidre zum Abendessen hinter mir habe, gelingt es mir zum ersten Mal, den Body Scan komplett wach- und achtsam auszuführen! Während der letzten Minuten, in denen ich versuche zu fühlen, wie der Atem mich von oben nach unten durchspült, erlebe ich für einen kurzen Moment etwas, das sich wie Schwerelosigkeit anfühlt. Wow, ein Riesenerfolg! Ich bin euphorisiert, aufgeregt und freue mich schon, bald wieder zu üben und zu sehen, wie es sich beim nächsten Mal anfühlt!

Im weiteren Verlauf der Reise – aus dem geplanten Frühaufstehen wird übrigens nichts – gelingt es mir noch einmal, morgens Yoga im Liegen zu üben. Mehr schaffe ich nicht, fühle mich aber nicht schlecht deswegen. Irgendwie ist alles in Ordnung wie es ist. Dennoch freue ich mich darauf, die Praxis zuhause wieder zu vertiefen. Wie viel schwerer es doch fällt, sich Raum und Zeit zu nehmen, wenn man nicht ausschließlich nach den eigenen Regeln lebt!

Allerdings stelle ich auch fest – durch die neu gewonnene Achtsamkeit? – dass meine Familie mich viel weniger „stresst“ als ich gemeinhin annehme. Zwar kommt es vor, dass ich mich „genervt“ fühle, doch das ist anders als ich es von der Stress-Reaktion kenne. Eher wie eine Art Ermattung und Niedergeschlagenheit, gepaart mit dem Wunsch nach Ruhe, kein „richtiger“ Stress.

Und so geht fast alles gut, bis ich am vorletzten Tag die Gelegenheit bekomme, alle Symptome der Stress-Reaktion ganz wunderbar an mir selbst zu beobachten: Wir sitzen zu fünft im Auto und fahren irgendwohin. Es ist laut, alle reden, meine Nichte schreit, weil ihr schlecht ist. Die Anspannung steigt bis man sie fast mit Händen greifen kann. Obwohl ich doch schon so viel gelernt habe, gelingt es mir nicht, ruhig zu bleiben. Ich fühle, wie ich mich versteife, wie mein Magen sich zusammenzieht, mein Atem flacher wird, spüre Druck auf den Schläfen. Als wir endlich anhalten, laufe ich wie in Trance aus dem Auto auf eine Wiese. Mein Atem geht nach wie vor flach und schnell und ich bin nicht klar im Kopf, fühle mich schwindelig, verspüre einen starken Kopfschmerz und Druck an den Schläfen. Ich beuge mich vornüber und zwinge mich, tiefer zu atmen. Atmen, atmen, atmen. Bis das Gefühl der Panik nachlässt. Denn: Was war das eben? War das wirklich Panik? Ich kenne dieses Gefühl von mir gar nicht. Oder kann es sein, dass ich es eben zum ersten Mal bemerkt habe, weil ich so achtsam auf alle körperlichen Reaktionen geachtet habe?

Jedenfalls weiss ich nach dieser Erfahrung, wo ich ansetzen kann: Ich möchte lernen, mein Bedürfnis nach einer Pause auf nicht aggressive Weise zu kommunizieren bevor es mir schlecht geht. Wenn das mal kein Learning ist!

Woche 5: Die Stress-Aktion

Kaum zu glauben, dass schon Halbzeit ist! Wieder nimmt Anne die Sitzung auf und ist  diesmal schon viel entspannter damit. Wir werden alle entspannter. Zwischenmenschlicher. Die Scherze werden lockerer. Wir wachsen zusammen und sprechen schon darüber, dass wir uns auch nach Kursende weiterhin sehen, von- und miteinander lernen wollen.

Auch in dieser Woche beginnen wir mit einer Runde Yoga im Stehen, gefolgt von einer 40-minütigen Sitzmeditation – mein bis dahin erstes Mal in dieser Länge – die mir einiges abverlangt: Das linke Bein schläft ziemlich sofort ein, Spannungsschmerzen an mehreren Stellen des Körpers machen sich rasch bemerkbar und dann ist da auch noch ein Haar, das mich an der Nasenspitze kitzelt … Wenn, dann richtig! Dennoch bleibe ich achtsam und entspanne mich in die Übung so gut es geht. Tatsächlich gelingt es mir, mich nicht mit den Störfaktoren zu identifizieren oder auf sie zu fokussieren. Stattdessen bleibe ich bei meinem Atem und Annes sanften Anweisungen. Schon spannend, wie gut das alles klappt, wenn man aufhört, zu bewerten und eine annehmende Gleichgültigkeit an den Tag legt!

Nach der Stress-Reaktion beschäftigen wir uns diese Woche mit der Stress-Aktion. Hier ein Schema, das ihren Ablauf darstellt:

„Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum haben wir die Macht, unsere Reaktion zu wählen. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“

– Viktor Frankl

Als nächstes sollen wir uns an ein bestimmtes negatives Ereignis erinnern, genau hinein fühlen und uns dann drei alternative Lösungen überlegen, wie wir auch anders damit hätten umgehen können. Genau, was ich brauche, um die Panik-Situation im Auto neu zu betrachten.

  • Lösung 1: Klare Kommunikation meines Bedürfnisses nach Ruhe und Frieden und der Tatsache, dass ich mich in der Situation nicht wohl fühle.
    Klingt erstmal super erwachsen, aber dann erkenne ich, dass dieser Weg eine Art Flucht nach vorn ist, in dem auch ein Anteil Manipulation steckt, da er meine Umwelt in mein Problem und dessen Lösung mit einbezieht. Im Zweifel fühlen sich die anderen sogar schlecht, weil ich ihnen suggeriere, dass sie an meinem Unwohlsein „schuld sind“.
  • Lösung 2: Flucht nach Innen mit Hilfe von Ohropax, Meditation, Atmen. Dieser Ausweg lässt auf den ersten Blick das Umfeld außen vor, doch auf den zweiten Blick erkenne ich auch hier wieder eine Art „Vorwurf“. Natürlich würde es niemandem im Auto entgehen, wenn ich mir plötzlich die Ohren verstopfe, die Augen schließe und tief und hörbar atme. Auch damit sende ich eine Botschaft, die zudem nicht absolut eindeutig ist sondern viel Interpretations-Spielraum lässt. „Man kann nicht nicht kommunizieren“, das wusste schon Paul Watzlawick.
  • Lösung 3: Das Ganze mit Humor sehen, mitmachen anstatt die Situation zu „erleiden“. Keinen Ausweg suchen, sondern direkt „in die Situation reingehen“. Dadurch wandelt sich das „Problem“ in – zumindest potenziellen – Spaß und Erleben. Humor als komplett andere Sichtweise, als alternative Haltung zum Leben. Ich bin total geflasht von dieser Idee und nehme mir vor, diese Herangehensweise bei der nächsten Gelegenheit auszuprobieren!

Hausaufgaben und meine Beobachtungen während des Übens in der 5. Woche

  • Jeden 2. Tag die lange Sitzmeditation, im Wechsel dazu Body Scan oder Yoga im Stehen oder im Liegen
  • Die Atempause
  • Unangenehme zwischenmenschliche Erlebnisse notieren

Diese Woche fehlt mir der Elan oder die Ruhe: Das Yoga im Stehen breche ich am ersten Tag schon nach 20 Minuten ab. Zwar nehme ich mir vor, den Rest später am Tag nachzuholen, doch dazu kommt es nicht.

Am nächsten Morgen mache ich mit der Serie dort weiter, wo ich am Vortag abgebrochen hatte, habe dabei aber bereits im Hinterkopf, die 40-minütige Sitzmeditation gleich im Anschluss zu machen. Da ich an dem Morgen aber schon einige Zeit mit Morning Pages und Tagebuchschreiben zugebracht habe – es gibt einfach zu viele interessante Techniken und Übungen für einen Morgen! – fühle ich mich gehetzt. So meditiere ich nur 15 Minuten. Wenn ich auf die vor mir liegende Woche schaue, bin ich skeptisch, ob es mir gelingen wird, diesmal alle Hausaufgaben zu machen. So ist das mit der Routine: Einerseits läuft alles automatischer ab, andererseits gibt man sich weniger Mühe …

Gespannt bin ich allerdings auf den Kalender der unangenehmen zwischenmenschlichen Erlebnisse. Die Woche wird ein ausbalancierter Mix aus Me-Time und sozialen Begegnungen. Mal sehen, was passiert!

 

Woche 6: Kommunikation

Wir üben Yoga im Liegen und machen eine Partnerübung, bei der wir uns gegenseitig von einem unangenehmen Erlebnis aus der vergangenen Woche erzählen. Dabei gehen wir in drei Schritten vor:

  1. Schritt 1: A erzählt, während B nur zuhört ohne eine Miene zu verziehen oder Feedback zu geben.
  2. Schritt 2: B gibt wieder, was sie verstanden hat. A hört zu, ohne zu reagieren.
  3. Schritt 3: A und B tauschen sich frei darüber aus, wie sie die Übung erlebt haben.

Ich fand das Zuhören ohne eine Reaktion des Gegenübers zunächst merkwürdig und ungewohnt, dann aber ganz entspannend. Interessant fand ich die Reaktion, die das Ganze in mir ausgelöst hat: Ohne Rückfragen und Reaktion meines Gegenübers hatte ich das Gefühl, komplett ehrlich und aufrichtig berichten zu „müssen“. Klar zu kommunizieren, was wirklich geschehen ist. Ohne Ausschmücken, aber auch ohne Weglassen. Ich fühlte mich wie „unter die Lupe genommen“ mit mir selbst als höchstem Richter. Sehr interessant.

Doch auch die passive Rolle hat es in sich: Innerlich meldet sich unweigerlich die Empathie. Man möchte zustimmen, lachen oder das Gesagte kommentieren. Wir sind so daran gewöhnt, immer zu reagieren!

“Man kann nicht nicht kommunizieren.”

– Paul Watzlawick

 

Hausaufgaben:

  • An 6 Tagen der Woche eine Übung deiner Wahl praktizieren (Sitzmeditation, Body-Scan, Yoga im Stehen oder Liegen), an 3 Tagen mit Anleitung, an 3 Tagen ohne.
  • Achte in der Kommunikation auf deine Muster und Reaktionen. Beobachte, wie sehr du mit dir in Kontakt bist und wie sehr du dein Gegenüber wahrnimmst. Woran erkennst du eine „gelungene Kommunikation“? An Dingen, die da sind, oder an Dingen, die fehlen?

 

Der Achtsamkeitstag

Zwischen der sechsten und siebten Sitzung findet der Achtsamkeitstag statt, den wir komplett schweigend begehen, mit Ausnahme der von Anne gesprochenen Anweisungen.

Zunächst machen wir Yoga im Stehen, dann die Atem-Meditation im Sitzen. Neu dazu kommt die Gehmeditation, bei der man sich – wie der Name schon sagt – ganz und gar auf das Gehen konzentriert. Dabei geht es darum zu bemerken, wann man welche Muskeln anspannt, wann welche Stellen der Füße den Boden berühren, wie es sich anfühlt, nur noch einen Fuß am Boden und den anderen in der Luft zu haben … Man kann dabei mit der Geschwindigkeit experimentieren. Es geht darum, zu bemerken, wann wir Entscheidungen treffen. Das kann uns im Alltag helfen, uns unsere Entscheidungsfreiheit bewusster zu machen.

Die erste Runde empfinde ich als geradezu köstlich: Ich genieße jede Berührung der Füße auf dem Boden, jede kleinste Bewegung, koste aus, wie der Bewegungsapparat funktioniert, wie die Knie einknicken, wie eine Art Rollen in meine Hüften kommt. Alles ist Genuss.

Als nächstes machen wir eine sogenannte „Bergmeditation“, eine angeleitete Meditation, bei der man sich einen Berg vorstellt und sich auf ihn konzentriert. Das kann helfen, nicht mit den Gedanken abzudriften. Und eine unterschwellige Message gibt es obendrein: „Sei auch du wie der Berg, dem Wind und Wetter nichts anhaben können. Lass alles geschehen und stemme dich nicht dagegen.“ Auch irgendwie schön. Trotzdem wird es für mich eine zwiespältige Erfahrung: Zwar hilft mir der Fokus auf den Berg, doch mein Geist ist unruhig und versucht permanent, sich in den Vordergrund zu drängen. Als sei das Ganze ein Wettkampf oder eine Prüfung. Zunächst stellt sich das „Problem“, für welchen Berg ich mich entscheiden soll. Ich habe in meinem Leben schon so viele Berge gesehen und stelle mir tausend Fragen: Welcher Berg eignet sich am besten für die Meditation? Muss es ein freistehender Berg sein oder kann es auch eine Gebirgskette sein?

Und dann werde ich Zeugin des lustigsten Ablenkungsmanövers meines Geistes im gesamten Kursverlauf (mit Ausnahme vielleicht der “uteralen Urkraft” in der ersten Sitzung): Mit einem Mal bin ich der festen Überzeugung, ich müsse „noch schnell was mit meiner Schwester klären“, ehe ich mich wieder dem Berg widmen kann. Dabei muss ich in Wirklichkeit gar nichts klären – es ist nur ein Trick meiner Gedanken, um mich abzulenken!

 

„Glaub nicht alles, was du denkst!“

 

Nach der Mittagspause  – schweigend essen kann auch sehr schön sein! – machen wir eine zweite Gehmeditation, die ich gänzlich anders erlebe: Diesmal spüre ich ein unangenehmes Ziehen in den Beinen, die mit einem Mal schwer sind und jede Berührung der Füße am Boden schmerzt. Ich wundere mich und bin natürlich auch etwas enttäuscht, aber es gelingt mir, den Fokus zu halten und nicht zu frustrieren. Wieder erkenne ich am eigenen Leibe, dass man einfacher durchs Leben kommt, wenn man nicht anhaftet. Also auch nicht an positiven oder angenehmen Erlebnissen. Wenn wir sie reproduzieren wollen, werden wir unfrei.

Den Abschluss des Tages bildet der Body Scan. Obwohl ich mir fest vornehme, wach zu bleiben: schlafe ich ein.

 

Hausaufgaben und meine Beobachtungen während des Übens in der 6. Woche

  • An 6 Tagen der Woche eine Übung meiner Wahl praktizieren. 3 mit Anleitung, 3 ohne.
  • Achte in der Kommunikation auf deine Muster und Reaktionen. Beobachte, wie sehr du mit dir in Kontakt bist und wie sehr du dein Gegenüber wahrnimmst. Woran erkennst du eine “gelungene Kommunikation”? An Dingen, die “da” sind, oder eher an Dingen, die “fehlen”?

In dieser Woche stelle ich fest, dass MBSR kein bloßes Konzept mehr für mich ist, und dass die Achtsamkeit in meinem Alltag angekommen ist. Ich übe kaum noch nach Vorschrift, sondern mache einfach intuitiv das, was mir gut tut. Atem-Meditation und Yoga im Liegen sind meine Favoriten. Die liegende Serie gefällt mir einfach besser.

Insgesamt waren die ersten Wochen einfach sehr viel einschneidender, weil uns da gewissermaßen „die Augen geöffnet“ wurden. Jetzt bin ich schon sehr sensibilisiert und erlebe keine allzu großartigen „Aha-Momente“ mehr. Stattdessen fließt alles. Und das fühlt sich sehr gut an.

Langsam traue ich mich auch, zu freestylen, anstatt mich stur an die Anleitungen zu halten. Ein untrügliches Zeichen dafür, dass man eine Methode verinnerlicht hat. Und zwar kombiniere ich die 40-Minuten Sitzmeditation mit der Darkness-Meditation, die schon vor dem Kurs zu meiner persönlichen Praxis gehört hat: Mit offenen Augen in der Dunkelheit sitzen. Es wird ein ganz neues, anderes Erlebnis und mir wird zum ersten Mal in dieser Deutlichkeit bewusst, dass achtsames Meditieren sich ganz anders anfühlt als die Meditationsarten, die ich bisher kannte und praktiziert habe: Durch den achtsamen Fokus auf den Atem und das Sein im Hier und Jetzt ist dieses Meditieren keine spirituelle, sondern eine sehr irdische Erfahrung. Während ich mich sonst in der Dunkelheit eher treiben lasse und irgendwann Farben und Formen sehe und wie in andere Sphären reise, bleibe ich durch die Achtsamkeit sehr in meinem Körper. Dabei geht mir ein Zitat von Anne mehrfach durch den Kopf und hilft mir dabei, mich zu zentrieren. Gleichzeitig jagt es mir aber auch immer wieder Schauer über den Rücken:

Das ist DEIN LEBEN, was hier gerade passiert.”

– Anne Nordmann

Genau so ist es. Und ich bin dankbar, dass ich auf dem Weg bin, es bewusster zu leben als bisher.

Du willst wissen, wie es mit dem MBSR-Kurs weitergeht?  Hier geht’s bald weiter mit Teil 3: Das Leben danach. Ende und Ausblick.

Wie alles anfing, findet du hier: Teil 1: Alles neu.

kommentieren

von noemie